健康志向が高まる中で、お菓子に含まれるトランス脂肪酸を気にする方が増えています。トランス脂肪酸を過剰に摂取すると健康への影響が懸念されますが、実は原材料の表示を少しチェックするだけで、これらを含まないお菓子を簡単に見つけることができます。選び方のコツを知って、心から安心できるおやつタイムを楽しみましょう。
トランス脂肪酸を含まないお菓子は原材料表示で見分けられる
トランス脂肪酸を避けるためにもっとも確実な方法は、パッケージの裏にある原材料表示を確認することです。日本ではトランス脂肪酸の表示義務はありませんが、その原因となる油脂の名前を覚えるだけで、含まれているかどうかを推測できます。どのような油脂に注意すべきか、そして表示のルールについて詳しく解説します。
トランス脂肪酸が増えやすい油脂の名前を知っておく
トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加して固形にする「水素添加」というプロセスの過程で多く生成されます。そのため、原材料名に「マーガリン」「ショートニング」「ファットスプレッド」と記載されているお菓子には、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いと考えられます。これらの油脂は、お菓子の食感をサクサクにしたり、日持ちを良くしたりするために多くの市販品で使用されています。
また、「植物油脂」や「加工油脂」という表記にも注意が必要です。これらは広義な表現であり、水素添加された油脂が含まれている場合があるためです。2026年現在は、多くの企業がトランス脂肪酸を低減した油脂に切り替えていますが、完全に避けたい場合はこれらの名称が記載されていないものを選ぶのが一つの基準になります。油脂の名前を意識するだけで、お菓子選びの質がぐっと向上します。
0g表示でも「完全にゼロ」とは限らない理由
一部の商品では、栄養成分表示に「トランス脂肪酸 0g」と記載されていることがあります。しかし、これは「一滴も含まれていない」という意味ではない場合があることを知っておきましょう。消費者庁の食品表示基準では、100gあたり（飲料の場合は100mlあたり）のトランス脂肪酸含有量が0.3g未満であれば、0gと表示してもよいことになっています。
そのため、0gと書かれていても微量に含まれている可能性はあります。とはいえ、通常の食事で摂取する量としては十分に低い基準であるため、一つの安心材料にはなります。より厳格に避けたい場合は、成分表の数値だけでなく、原材料名に先ほど挙げたマーガリンなどの名称がないかを併せて確認するようにしましょう。表示のルールを正しく理解することで、情報に振り回されすぎずに済みます。
バターやカカオバター中心なら選びやすい
トランス脂肪酸を避けたい場合に、もっともおすすめなのが「バター」を使用したお菓子です。バターは牛乳から作られる天然の動物性油脂であり、人工的な水素添加を行っていないため、トランス脂肪酸の含有量は極めて低いです（牛などの反芻動物由来の天然のトランス脂肪酸が微量に含まれますが、健康への影響は人工のものより低いと言われています）。
同様に、チョコレートの主成分である「カカオバター」も天然の油脂です。高級なチョコレートや、植物油脂を使用していない「純チョコレート」規格のものを選べば、トランス脂肪酸をほとんど摂取せずに済みます。バターをたっぷり使ったクッキーや、カカオ分が高いチョコレートは、風味も豊かで満足感が高いため、控えたい人にとっては非常に力強い味方になってくれます。
和菓子や素材系おやつは選択肢が広い
洋菓子に比べて、和菓子はトランス脂肪酸を避けるための選択肢が非常に豊富です。まんじゅう、ようかん、大福といった伝統的な和菓子は、そもそも油脂をほとんど使用しません。主な材料は小豆、砂糖、米、小麦粉といったシンプルなものが中心であるため、ショートニングやマーガリンが入り込む余地が少ないのが特徴です。
また、素材そのものを活かした「素材系おやつ」も安心です。干し芋や甘栗、昆布菓子などは、加工の段階で余計な油脂を加える必要がありません。これらのおやつは食物繊維などの栄養も摂取できるため、健康維持を心がけている方には最適です。洋菓子が食べたいけれどトランス脂肪酸が気になるという時は、一度視点を変えて和菓子や素材系のおやつを選んでみると、美味しい発見があるはずです。
トランス脂肪酸を控えたい人に人気のお菓子8選
2026年現在、健康意識の高いユーザーから支持されている「トランス脂肪酸を控えやすいお菓子」をまとめました。スーパーやネットショップで手軽に購入できる、原材料にこだわった商品を中心にご紹介します。
| 商品カテゴリ | 代表的な商品例 | 特徴・おすすめポイント | 公式サイトリンク |
|---|---|---|---|
| 素焼きナッツ | 共立食品 素焼きミックスナッツ | 油も塩も不使用。素材の脂質のみで栄養豊富です。 | 共立食品公式サイト |
| ドライフルーツ | デルタインターナショナル くだもの屋さんのプルーン | 保存料・砂糖不使用。油脂カットの定番です。 | デルタインターナショナル |
| 和菓子 | とらや 小形羊羹 | 油脂を使わないシンプルで贅沢な味わいの代表格。 | とらや公式サイト |
| せんべい | 亀田製菓 素焼きかきもち | 植物油脂の使用を抑えた、お米の味が活きる一品。 | 亀田製菓公式サイト |
| チョコ | 明治 チョコレート効果Cacao72% | カカオバター以外の油脂を極力抑えた健康志向チョコ。 | 明治公式サイト |
| クッキー | ベルメーレン カラメルビスケット | ショートニング不使用で、バターや植物油で焼き上げた品。 | 輸入代理店公式サイト |
| オートミール | 紀ノ国屋 オートミールクッキー | 植物油脂ではなくバターを使用したこだわりの逸品。 | 紀ノ国屋公式サイト |
| ポップコーン | 無印良品 素材を生かしたポップコーン | 油を最小限に抑え、シンプルな塩味で仕上げられています。 | 無印良品公式サイト |
トランス脂肪酸を避けるお菓子選びのコツと注意点
お菓子を選ぶ際に、トランス脂肪酸を避ける習慣を無理なく続けるための具体的なテクニックをお伝えします。成分表示の細かい文字をすべて読み解くのは大変ですが、いくつかの注目ポイントを押さえるだけで、買い物のスピードと正確性がぐんと上がります。
原材料の「植物油脂」「加工油脂」をチェックする
原材料表示は、含まれている量が多い順に記載されるというルールがあります。そのため、表示の最初の方に「植物油脂」や「加工油脂」と書かれているお菓子は、それだけ油脂の割合が高いことを意味します。これらの名称は、どのような油をどのような割合で混ぜているか不明瞭なことが多いため、避けるのが無難です。
特に安価なスナック菓子や大量生産された菓子パンなどでは、コストを抑えるためにこれらの油脂が主役として使われる傾向があります。逆に、これらの油脂の代わりに「バター」「オリーブオイル」「菜種油」などの具体的な名前が書かれているものは、製法へのこだわりが感じられ、トランス脂肪酸のリスクも低い場合が多いです。まずは表示の「上の方」をチェックする習慣をつけましょう。
マーガリン・ショートニング表記の見分け方
マーガリンやショートニングが使われているお菓子を避けるのは基本ですが、最近では「トランス脂肪酸低減」を謳ったマーガリンなども登場しています。しかし、それでも心配な場合は、パッケージの表面にある「バター使用」という言葉に注目してください。「バター香る」や「バター風味」といった表現は、香料やマーガリンで味を似せているだけの場合があるため、必ず裏面の原材料を確認しましょう。
原材料に「バター」のみが記載されていれば安心ですが、なかには「バター、マーガリン」と併記されていることもあります。この場合は、どちらが多く使われているかが重要になります。本当にトランス脂肪酸を控えたいのであれば、油脂の項目が「バター」のみ、あるいは「液状の植物油」のみで構成されているものを選ぶのが、もっとも確実な見分け方です。
パイやデニッシュは量が増えやすい傾向
お菓子の種類によって、トランス脂肪酸の含まれやすさには傾向があります。特にもっとも注意したいのが、パイ、デニッシュ、タルトといった「層」が重なっているお菓子です。あのサクサクとした層を作るためには、常温でも固形を保てるショートニングやマーガリンが大量に必要となるため、どうしても含有量が増えやすくなります。
専門店で「発酵バター100%」と謳っている高級なクロワッサンやパイであれば安心ですが、量産品の袋菓子や冷凍パイシートなどの場合は、原材料を確認するとショートニングが筆頭に来ていることがよくあります。サクサク感を重視するお菓子を選ぶときこそ、油脂の種類を厳しくチェックすることが大切です。美味しい層の正体が何であるかを知ることで、賢い選択ができるようになります。
無理なく続けるための置き換えアイデア
トランス脂肪酸を完全に排除しようとすると、食べるものがなくなってストレスを感じてしまうかもしれません。そこでおすすめなのが、「置き換え」のアイデアです。例えば、ポテトチップスが食べたくなったら、ノンフライのせんべいや、自分でジャガイモを切ってオーブンで焼いた手作りチップスに変えてみるなどの工夫です。
また、洋生菓子が食べたい時は、生クリームたっぷりのケーキよりも、ゼリーやプリンを選ぶと油脂の摂取量を抑えられます。チョコレートも、ミルクチョコよりはカカオバター主体の高カカオチョコを選ぶことで、満足感を得つつトランス脂肪酸を遠ざけることができます。完璧主義にならず、より良い選択肢を積み重ねていくことが、健康的な食生活を長く続ける秘訣です。
トランス脂肪酸を含まないお菓子選びで迷わなくなるポイントまとめ
トランス脂肪酸を避けるお菓子選びは、決して難しいことではありません。原材料表示を見て「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂」の記載があるかを確認し、できるだけ「バター」や「カカオバター」、あるいは「素材そのもの」を活かしたおやつを選ぶようにするだけです。
2026年の現在、メーカー各社の努力により、トランス脂肪酸を抑えた製品は以前よりもずっと増えています。それでも、自分自身で原材料を読み解く力をつけることは、自分や大切な家族の健康を守るための大きな武器になります。今回ご紹介した8選の商品や選び方のコツを参考に、美味しく、そして安心できるお菓子ライフをぜひ楽しんでください。知識を持って選んだ一口は、きっと体にも心にも優しい味がするはずです。“`
